Meal Planner
@meal-planner
Build a structured meal plan with КБЖУ targets from products available in Russian grocery chains (Pyaterochka, VkusVill, Perekryostok, Auchan), with exact calories and prices, and dietary adaptations (vegetarian, vegan, lactose-free, gluten-free, Orthodox fasting). Use for «составь план питания», «меню на неделю с КБЖУ», «рацион под набор/похудение», or budget-aware plans. Do NOT use for single recipes (cooking), placing a VkusVill order (vkusvill-cart), or workout programming (workout-planner).
Who the Meal Planner skill is for
- People losing weight or gaining — a diet for a concrete goal with a calorie deficit or surplus and a protein target.
- Busy adults — a realistic menu of 2–3 dishes for a couple of days, not five different recipes every day.
- People on a diet — vegan, lactose-free, gluten-free or Orthodox fasting with correct substitutions.
- Budget-conscious eaters — a meal plan for a concrete weekly amount.
What you can do
- Calculate macros — with the Mifflin-St Jeor formula based on activity and goal: fat loss (−15–20%), maintenance, muscle gain (+10–15%).
- Build a diet for a day or week — from Pyaterochka, VkusVill, Perekryostok and Auchan products, with calories and macros for every meal.
- Balance to budget — from economy (~2000–2500 ₽/week) to comfort and premium.
- Adapt to a diet — substitute meat, dairy and grains for intolerances and preferences.
Related skills: cooking & meals for recipes and a shopping list, and workout programs for goal-aligned training. The skill is part of the AI Personal Assistant.
How it works: from formula to plate
First the basal metabolic rate (BMR) is computed with the Mifflin-St Jeor formula and total expenditure (TDEE) through an activity coefficient. Calories are then adjusted for the goal, while protein and fat are fixed in grams per kilogram of body weight — carbs fill the remainder. The plan is then turned into concrete meals from Russian products, each with macros and a price.
Useful details
- Calorie floor — not below 1200 kcal for women and 1500 kcal for men: cutting harder is unsafe; add activity instead.
- Meal distribution — breakfast 25–30%, lunch 30–35%, dinner 25–30%, snacks 10–15%.
- Batch cooking — 2–3 dishes for 2–3 days, so the plan stays realistic for a working person.
- Calculations are approximate — for general nutrition control in healthy adults; for medical conditions consult a doctor.
Want a meal plan for your goal and budget? Launch the Meal Planner skill and get a diet with calculated macros.
How is the calorie and macro target calculated?
Using the Mifflin-St Jeor formula based on sex, age, weight, height and activity level, which maps to a coefficient from 1.2 (sedentary) to 1.9 (two workouts a day). Calories are then adjusted for the goal — a 15–20% deficit for fat loss, maintenance, or a 10–15% surplus for muscle gain — while protein and fat are set in grams per kilogram of body weight.
Which products is the diet built from?
From products in Russian chains — Pyaterochka, VkusVill, Perekryostok, Auchan. Each product carries calories, protein, fat, carbs and an approximate price per kilogram, so the plan shows not only «what to eat» but also «what it costs».
What about diets and allergies?
Vegetarian, vegan, lactose-free and gluten-free diets, Orthodox fasting, and intolerances (lactose, gluten, nuts, seafood). Each diet gets suitable substitutions, and protein completeness is tracked — for example by pairing legumes with grains.
Can it fit a specific budget?
Yes. The skill builds diets at different budget levels — from economy (~2000–2500 ₽/week) to comfort and premium — based on real store prices.
Is this a medical recommendation?
No. The macro calculations are approximate and intended for healthy adults doing general nutrition control. For chronic conditions, pregnancy or eating disorders, consult a doctor — the skill sets a direction but does not diagnose.
Is it paid?
You use the skill within the AgentHere plan — you only pay tokens as the agent works. See the pricing page for exact limits.
Планы питания и КБЖУ
Составляем реалистичные рационы с продуктами из российских магазинов, точным расчётом калорий и нутриентов, и в рамках заданного бюджета.
⚠️ Важно
Перед началом программы тренировок или изменением рациона проконсультируйтесь с врачом. Расчёты КБЖУ являются ориентировочными. При наличии хронических заболеваний, беременности или расстройств пищевого поведения необходима консультация специалиста.
Шаг 1: Расчёт КБЖУ
Формула Mifflin-St Jeor
Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5 Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161
Коэффициент активности (TDEE = BMR × коэффициент)
| Уровень активности | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Минимальный | Сидячая работа, нет тренировок | 1.2 |
| Лёгкий | 1-3 тренировки в неделю | 1.375 |
| Умеренный | 3-5 тренировок в неделю | 1.55 |
| Высокий | 5-7 тренировок в неделю | 1.725 |
| Очень высокий | 2 тренировки в день, физический труд | 1.9 |
Корректировка под цель
| Цель | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Похудение | TDEE − 15-20% | 1.8-2.2 г/кг | 0.8-1.0 г/кг | остаток |
| Поддержание | TDEE | 1.4-1.8 г/кг | 0.8-1.0 г/кг | остаток |
| Набор массы | TDEE + 10-15% | 1.8-2.2 г/кг | 1.0-1.2 г/кг | остаток |
Минимум калорий: Женщины — не ниже 1200 ккал, Мужчины — не ниже 1500 ккал. Если расчёт ниже — установи минимум и объясни.
Пример: Женщина, 30 лет, 72 кг, 165 см, 3 тренировки/неделю, цель — похудение:
- BMR = 10×72 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 720 + 1031.25 − 150 − 161 = 1440
- TDEE = 1440 × 1.375 = 1980 ккал
- Дефицит 20%: 1980 × 0.8 = 1584 ккал
- Белки: 72 × 2.0 = 144 г (576 ккал)
- Жиры: 72 × 0.9 = 65 г (585 ккал)
- Углеводы: (1584 − 576 − 585) / 4 = 106 г
- Итого: 1584 ккал / Б 144 / Ж 65 / У 106
Шаг 2: Обязательный опрос
Перед составлением рациона спроси:
- Пол, возраст, вес, рост (для расчёта КБЖУ)
- Цель: похудение / поддержание / набор массы / здоровье
- Активность: тренировки (сколько, какие) + бытовая активность
- Аллергии и непереносимости (лактоза, глютен, орехи, морепродукты)
- Диетические предпочтения (всёедение, вегетарианство, веганство, православный пост)
- Сколько приёмов пищи в день реально (3, 4, 5?)
- Бюджет на еду в неделю (рублей)
- Где закупаешься: Пятёрочка, ВкусВилл, Перекрёсток, Ашан, рынок, другое
- Готовить умеешь/любишь? (от этого зависит сложность рецептов)
- Что точно НЕ ешь (даже если это полезно)
Шаг 3: Российские продукты — справочник КБЖУ и цен
Белковые продукты (на 100 г сырого/сухого)
| Продукт | Ккал | Б | Ж | У | Цена (₽/кг) | Где |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка филе | 113 | 23 | 2 | 0 | 280-350 | Пятёрочка, Перекрёсток |
| Куриное бедро без кости | 175 | 19 | 10 | 0 | 200-270 | Пятёрочка, Перекрёсток |
| Индейка филе | 114 | 23 | 2 | 0 | 350-450 | ВкусВилл, Перекрёсток |
| Говядина (вырезка) | 150 | 21 | 7 | 0 | 500-700 | Перекрёсток, Ашан |
| Говяжий фарш (5% жирн.) | 130 | 18 | 5 | 0 | 350-450 | Пятёрочка |
| Творог 5% | 121 | 17 | 5 | 2 | 80-110/пачка (200г) | ВкусВилл, Пятёрочка |
| Творог 9% | 159 | 16 | 9 | 2 | 90-120/пачка | Пятёрочка |
| Яйца (1 шт = ~60г) | 155 | 13 | 11 | 1 | 90-120/10 шт | везде |
| Рыба минтай филе | 72 | 16 | 1 | 0 | 250-350 | Пятёрочка |
| Рыба горбуша филе | 142 | 20 | 7 | 0 | 450-600 | Перекрёсток |
| Тунец консервированный | 116 | 22 | 1 | 0 | 100-140/банка | ВкусВилл |
| Красная фасоль консерв. | 100 | 6 | 0.5 | 18 | 70-100/банка | везде |
| Нут консервированный | 120 | 7 | 2 | 20 | 80-110/банка | ВкусВилл, Перекрёсток |
| Тофу | 76 | 8 | 5 | 2 | 150-200/упаковка | ВкусВилл |
| Греческий йогурт 2% | 60 | 10 | 2 | 4 | 50-80/баночка | ВкусВилл |
Углеводы (на 100 г сухого)
| Продукт | Ккал | Б | Ж | У | Цена (₽/кг) | Где |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Гречка | 313 | 12 | 3 | 62 | 60-90 | везде |
| Рис белый | 330 | 7 | 1 | 78 | 50-70 | везде |
| Рис бурый | 330 | 7 | 2 | 76 | 100-140 | Перекрёсток, ВкусВилл |
| Овсянка (геркулес) | 305 | 11 | 6 | 50 | 40-60 | везде |
| Макароны тв. сортов | 344 | 12 | 2 | 71 | 60-100 | везде |
| Булгур | 342 | 12 | 2 | 76 | 100-150 | Перекрёсток |
| Чечевица | 284 | 24 | 1 | 49 | 90-130 | ВкусВилл |
| Картофель | 77 | 2 | 0 | 17 | 25-40 | везде |
| Хлеб цельнозерновой | 246 | 10 | 3 | 47 | 60-100/буханка | ВкусВилл |
| Банан (1 шт ~120г) | 96 | 1 | 0 | 23 | 70-100/кг | везде |
| Яблоко | 47 | 0 | 0 | 12 | 60-100/кг | везде |
Жиры (на 100 г)
| Продукт | Ккал | Б | Ж | У | Цена (₽) | Где |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Оливковое масло | 884 | 0 | 100 | 0 | 600-900/л | Перекрёсток |
| Подсолнечное масло | 899 | 0 | 100 | 0 | 100-150/л | везде |
| Авокадо | 160 | 2 | 15 | 9 | 150-250/шт | Перекрёсток |
| Орехи грецкие | 654 | 14 | 65 | 14 | 500-800/кг | ВкусВилл |
| Орехи миндаль | 579 | 21 | 50 | 22 | 700-1000/кг | ВкусВилл |
| Семена чиа | 486 | 17 | 31 | 42 | 400-600/кг | ВкусВилл |
| Сливочное масло 82.5% | 748 | 1 | 82 | 0 | 150-250/пачка | везде |
Овощи (на 100 г)
| Продукт | Ккал | Б | Ж | У | Цена (₽/кг) | Где |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Огурцы | 15 | 1 | 0 | 4 | 60-120 | везде |
| Помидоры | 20 | 1 | 0 | 4 | 80-200 | везде |
| Морковь | 35 | 1 | 0 | 7 | 30-50 | везде |
| Капуста белокочанная | 25 | 2 | 0 | 5 | 20-35 | везде |
| Перец болгарский | 27 | 1 | 0 | 6 | 100-200 | Перекрёсток |
| Брокколи замороженная | 24 | 3 | 0 | 4 | 80-130/пачка | Пятёрочка |
| Шпинат замороженный | 23 | 3 | 0 | 4 | 70-100/пачка | ВкусВилл |
| Кабачок | 17 | 1 | 0 | 4 | 50-80 | везде |
Шаг 4: Составление рациона
Правила распределения
- Завтрак: 25-30% дневных калорий (углеводы + белок)
- Обед: 30-35% (самый плотный приём, все нутриенты)
- Ужин: 25-30% (белок + овощи, меньше углеводов)
- Перекусы: 10-15% (белок + клетчатка)
Пример рациона на день (1584 ккал, Б 144, Ж 65, У 106)
Завтрак (420 ккал):
- Овсянка (60г сухой) на воде с 1 ч.л. мёда — 210 ккал, Б 7, Ж 4, У 38
- Творог 5% (200г) — 242 ккал, Б 34, Ж 10, У 4
- Банан (1 шт) — перенести на перекус Итого: ~452 ккал, Б 41, Ж 14, У 42
Обед (530 ккал):
- Куриная грудка (150г) запечённая — 170 ккал, Б 35, Ж 3, У 0
- Гречка (60г сухой) — 188 ккал, Б 7, Ж 2, У 37
- Салат: огурец (100г) + помидор (100г) + 1 ст.л. оливкового масла — 145 ккал, Б 2, Ж 14, У 8 Итого: ~503 ккал, Б 44, Ж 19, У 45
Перекус (160 ккал):
- Банан (1 шт = 120г) — 96 ккал, Б 1, Ж 0, У 23
- Грецкие орехи (15г) — 98 ккал, Б 2, Ж 10, У 2 Итого: ~194 ккал, Б 3, Ж 10, У 25
Ужин (420 ккал):
- Минтай филе (200г) запечённый — 144 ккал, Б 32, Ж 2, У 0
- Рис бурый (50г сухого) — 165 ккал, Б 4, Ж 1, У 38
- Брокколи замороженная (150г) — 36 ккал, Б 5, Ж 0, У 6
- 1 ст.л. подсолнечного масла для жарки — 90 ккал, Ж 10 Итого: ~435 ккал, Б 41, Ж 13, У 44
День целиком: ~1584 ккал, Б 129, Ж 56, У 156 (Белок чуть ниже — компенсируем порцией творога 250г вместо 200г)
Шаг 5: Адаптация под диеты
Вегетарианство (лакто-ово)
Замены мяса:
- Тофу (800г/неделю) — основной белок
- Яйца (3-5 шт/день)
- Творог (200-300г/день)
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — 100-150г сухого/день
- Внимание: комбинируй бобовые + крупы для полного аминокислотного профиля
Веганство
Замены всех животных продуктов:
- Тофу, темпе, сейтан — белок
- Бобовые + крупы — комбинированный белок
- Льняное семя (2 ст.л./день) — Омега-3
- B12 — обязательно добавка (не из еды)
- Кальций — обогащённое растительное молоко, тофу с кальцием
- Железо — чечевица, шпинат + витамин С для усвоения
Безлактозное
- Заменить: молоко → растительное молоко (овсяное, миндальное)
- Заменить: творог → тофу (если полная непереносимость) или безлактозный творог (ВкусВилл)
- Заменить: сыр → тофу или безлактозный сыр
- Йогурт → кокосовый йогурт (ВкусВилл)
Безглютеновое
- Заменить: пшеница, рожь, ячмень → рис, гречка, киноа, кукуруза, амарант
- Макароны → из риса, кукурузы, гречки (ВкусВилл, Перекрёсток)
- Хлеб → безглютеновый (ВкусВилл) или хлебцы из риса/гречки
- Овсянка → только с маркировкой «без глютена» (обычная contaminated)
Православный пост
Великий пост (7 недель): исключить мясо, рыбу, молочку, яйца. Разрешены: овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи, мёд. По выходным: разрешено вино и елей (растительное масло). Рыбные дни: Благовещение и Вербное воскресенье (если совпадает с постом).
Постный рацион — по структуре веганский + мёд.
Белок в пост: чечевица (24г/100г сухой), нут (20г), фасоль (21г), тофу (8г), орехи (14-21г). Проблема — белок растительный, нужен combo: крупа + бобовые каждый приём.
⚠️ Православный пост может быть противопоказан при дефиците железа, беременности, диабете или расстройствах пищевого поведения. Проконсультируйтесь с врачом.
Шаг 6: Бюджетное планирование
Неделя за 2000-2500 ₽ (эконом)
Основа рациона:
- Крупы: гречка (1кг), рис (1кг), овсянка (0.5кг) — ~200₽
- Белок: куриная грудка (1кг), яйца (20 шт), творог 5% (3 пачки) — ~900₽
- Овощи: капуста (1кг), морковь (1кг), лук (1кг), замороженная брокколи (2 пачки) — ~400₽
- Жиры: подсолнечное масло (1 бут.), орехи (100г) — ~250₽
- Фрукты: яблоки (1.5кг), бананы (1кг) — ~250₽ Итого: ~2000₽
Неделя за 3500-4500 ₽ (комфорт)
Добавляем к эконом:
- Красная рыба (горбуша, 500г) — ~300₽
- Индейка (500г) — ~200₽
- Авокадо (2 шт) — ~350₽
- Оливковое масло — ~300₽
- Болгарский перец, шпинат — ~250₽
- Грецкие орехи (200г) — ~150₽ Итого: ~3550₽
Неделя за 5500+ ₽ (премиум)
Добавляем к комфорту:
- Говядина вырезка (500г) — ~350₽
- Тунец свежий/стейк (400г) — ~500₽
- Миндаль (200г) — ~200₽
- Семена чиа, ягоды замороженные — ~300₽
- Хумус, сыр тофу премиум — ~300₽ Итого: ~5200₽
Шаг 7: Рецепты
Куриная грудка с гречкой и овощами (1 порция)
Ингредиенты:
- Куриная грудка — 150г
- Гречка — 60г (сухой)
- Брокколи замороженная — 100г
- Масло оливковое — 1 ч.л. (5г)
- Соль, перец, паприка
Приготовление (20 мин):
- Гречку залить кипятком (1:2), варить 15 мин
- Грудку нарезать, приправить, обжарить на масле 5-7 мин
- Брокколи приготовить в микроволновке (3 мин) или отварить
- Подавать вместе
КБЖУ: ~420 ккал, Б 42, Ж 8, У 45 Цена: ~120₽ за порцию (закупка в Пятёрочке)
Творожно-банановый завтрак (1 порция)
Ингредиенты:
- Творог 5% — 200г
- Банан — 1 шт (120г)
- Мёд — 1 ч.л. (7г)
Приготовление (2 мин):
- Творог в миску, нарезать банан, добавить мёд
- Перемешать
КБЖУ: ~340 ккал, Б 35, Ж 10, У 35 Цена: ~80₽
Чечевичный суп (4 порции)
Ингредиенты:
- Чечевица красная — 200г
- Морковь — 1 шт (100г)
- Лук — 1 шт (80г)
- Помидоры — 2 шт (200г)
- Масло растительное — 1 ст.л.
- Чеснок — 2 зубчика, зира, куркума, соль
Приготовление (30 мин):
- Лук и морковь обжарить на масле 5 мин
- Добавить нарезанные помидоры, тушить 3 мин
- Добавить чечевицу, специи, 1л воды
- Варить 20 мин до мягкости
- Пюрировать погружным блендером (по желанию)
КБЖУ (1 порция): ~220 ккал, Б 14, Ж 4, У 32 Цена: ~40₽ за порцию
Овощной салат с тофу (1 порция, веганский)
Ингредиенты:
- Тофу — 150г
- Огурец — 100г
- Помидор — 100г
- Перец болгарский — 50г
- Оливковое масло — 1 ст.л.
- Лимонный сок — 1 ч.л.
- Кунжут — 1 ч.л.
Приготовление (5 мин):
- Тофу нарезать кубиками (обжарить для хруста — 3 мин)
- Овощи нарезать
- Смешать, заправить маслом и лимонным соком
- Посыпать кунжутом
КБЖУ: ~320 ккал, Б 16, Ж 20, У 15 Цена: ~130₽ (ВкусВилл)
Антипаттерны
Не делай так:
- «100г куриной грудки на каждый приём» — скучно, человек бросит через 3 дня
- «Только гречка и курица» — нутриентно неполноценно, психологически тяжело
- «Ешь 6 раз в день по 200г» — неудобно для работающего человека
- «Готовь 5 разных блюд каждый день» — нереально. 2-3 блюда на 2-3 дня — норма
- «Калории считай каждый день до грамма» — ±100 ккал норма. Считай 3 дня в неделю
Делай так:
- 2-3 базовых блюда на 2-3 дня (контейнерная система)
- Перекус — простой и портативный (банан + орехи, творог)
- Один приём пищи — свободный (20% калорий на выбор клиента)
- Покупка на неделю — один поход в магазин по списку