Build a personalized workout program for any level and setting — home (no equipment, dumbbells, bands), gym (beginner to advanced), specialized (muscle gain, fat loss, endurance), or recovery (stretching, yoga, mobility). Use for «составь программу тренировок», «план на дом/зал», «тренировки для набора/похудения», «техника упражнения», with progressive overload and contraindications. Do NOT use for tracking progress or adapting an existing program (fitness-progress), meal/macros plans (meal-planner), or medical rehab (medical-prep).

Тренировочные программы

Создаём персонализированные программы тренировок с учётом уровня подготовки, доступного оборудования, цели и ограничений. Каждая программа рассчитана на 4-8 недель с прогрессией.

⚠️ Важно

Перед началом программы тренировок или изменением рациона проконсультируйтесь с врачом. Расчёты КБЖУ являются ориентировочными. При наличии хронических заболеваний, беременности или расстройств пищевого поведения необходима консультация специалиста.

Обязательный опрос перед составлением программы

Перед любой программой задай эти вопросы:

1. Уровень подготовки: новичок / есть опыт / продвинутый
2. Цель: похудение / набор массы / рельеф / выносливость / здоровье / поддержание
3. Место: дома / зал / улица
4. Оборудование: без оборудования / гантели / резинки / штанга / тренажёры
5. Частота: сколько тренировок в неделю реально (не идеально)
6. Время: сколько минут на тренировку
7. Травмы и ограничения: что болит, что нельзя
8. Опыт: какие упражнения уже делал(а) и с какими весами

Если человек не знает свой уровень — проведи мини-тест:

• Отжимания (макс. повторений)
• Приседания (макс. за 1 минуту)
• Планка (макс. время)
• Результаты → уровень

Уровни нагрузки

Новичок (0-3 месяца тренировок)

Принципы:

• 2-3 тренировки в неделю
• Фокус на технику, а не на вес
• Базовые движения: присед, наклон, отжимание, тяга, мах
• Отдых между подходами: 60-90 секунд
• Каждое упражнение: 2-3 подхода × 8-12 повторений

Недопустимо для новичка:

• Становая тяга со штангой (пока не освоит румынскую тягу)
• Выпады со штангой (пока не освоит выпады без веса)
• Бёрпи в высоком темпе (суставы не готовы)
• Любые прыжки при весе >100 кг (замени на step-ups)

Продолжающий (3-12 месяцев)

Принципы:

• 3-4 тренировки в неделю
• Сплит по мышечным группам или upper/lower
• Прогрессия весов каждую неделю (+1-2 кг или +1-2 повторения)
• Отдых: 60-120 секунд в зависимости от цели
• Добавление изолирующих упражнений к базе

Продвинутый (12+ месяцев)

Принципы:

• 4-6 тренировок в неделю
• Периодизация (силовая / гипертрофия / выносливость)
• Продвинутые техники: drop sets, supersets, rest-pause
• Deload-неделя каждые 4-6 недель

Домашние тренировки

Без оборудования (Только вес тела)

Полноценная программа 3x/неделю:

Понедельник — Верх + Кардио:

1. Отжимания (широкие) — 3×10-15
2. Обратные отжимания от стула (трицепс) — 3×12
3. «Супермен» (лежаща на животе, спина) — 3×15
4. Планка — 3×30-60 сек
5. Burpees (или step-up + жим вверх для >100 кг) — 3×10
6. Jumping jacks — 3×30 сек

Среда — Низ + Кор:

1. Приседания — 3×15-20
2. Выпады на месте — 3×12 каждая нога
3. Ягодичный мостик — 3×15
4. Подъём ног лежа (нижний пресс) — 3×15
5. «Альпинист» (mountain climbers) — 3×20
6. Боковая планка — 2×30 сек каждая сторона

Пятница — Всё тело:

1. Присед с прыжком (или присед + подъём на носки) — 3×12
2. Отжимания (узкие) — 3×10
3. Боковые выпады — 3×10 каждая сторона
4. «Берёза» (ягодичный мостик на одной ноге) — 3×12
5. V-up (складка) — 3×12
6. Планка с касанием плеча — 3×20

Прогрессия для домашних:

• Неделя 1-2: указанные повторения
• Неделя 3-4: +3-5 повторений или +10 сек на статике
• Неделя 5-6: переход на более сложный вариант (обычные отжимания → алмазные)
• Неделя 7-8: добавление подхода

С минимальным оборудованием (гантели + резинки)

Дополнительные упражнения:

• Тяга гантели в наклоне (спина) — 3×12
• Жим гантелей стоя (плечи) — 3×10
• Сгибание рук с гантелями (бицепс) — 3×12
• Тяга резинки к лицу (задняя дельта) — 3×15
• Разведение рук с резинкой (грудь/спина) — 3×12
• RDL с гантелями (задняя поверхность бедра) — 3×12

Тренажёрный зал

Программа новичка (Full Body, 3x/неделю)

День А:

1. Жим ногами в тренажёре — 3×12
2. Грудной жим в тренажёре — 3×12
3. Тяга верхнего блока к груди — 3×12
4. Жим гантелей сидя (плечи) — 3×12
5. Сгибание ног в тренажёре — 3×12
6. Скручивания на коврике — 3×15

День Б:

1. Гакк-приседания (или жим ногами с широкой постановкой) — 3×12
2. Тяга горизонтального блока к животу — 3×12
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3×12
4. Разгибание ног в тренажёре — 3×12
5. Сведение рук в «бабочке» (грудь) — 3×15
6. Подъём ног в висе (пресс) — 3×12

Чередование: А → отдых → Б → отдых → А → отдых → отдых → (Б на следующей неделе)

Прогрессия: каждую неделю +2 кг или +2 повторения. Когда достиг 12 повторений во всех подходах — увеличь вес.

Программа продолжающего (Upper/Lower, 4x/неделю)

Верх А (силовая):

1. Жим штанги лёжа — 4×6-8
2. Тяга штанги в наклоне — 4×6-8
3. Жим гантелей сидя — 3×8-10
4. Подтягивания (или гравитрон) — 3×макс
5. Сгибание рук со штангой — 3×10
6. Французский жим — 3×10

Низ А (силовая):

1. Приседания со штангой — 4×6-8
2. Румынская тяга — 4×8-10
3. Выпады с гантелями — 3×10 каждая
4. Подъём на носки стоя — 4×15
5. Подъём ног в висе — 3×15

Верх Б (гипертрофия):

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 3×10-12
2. Тяга верхнего блока нейтральным хватом — 3×10-12
3. Сведение рук в кроссовере — 3×12-15
4. Тяга гантеля в наклоне — 3×10-12
5. Махи гантелями в стороны — 3×12-15
6. Разгибание на блоке (трицепс) — 3×12

Низ Б (гипертрофия):

1. Жим ногами — 3×10-12
2. Сгибание ног — 3×12
3. Разгибание ног — 3×12
4. Ягодичный мостик со штангой — 3×10-12
5. Скручивания на блоке — 3×15

Специализированные программы

Набор массы (Гипертрофия)

• Диапазон: 6-12 повторений
• Отдых: 60-90 секунд
• Объём: 12-16 подходов на мышечную группу в неделю
• Фокус: эксцентрическая фаза (медленное опускание 2-3 сек)
• Частота: каждая группа 2x/неделю

Похудение (Жиросжигание)

• Диапазон: 10-15 повторений
• Отдых: 30-60 секунд
• Объём: 10-14 подходов на группу
• Добавить: 10-15 минут кардио после тренировки (Пульс 120-140)
• Важно: сохранить рабочие веса, не снижать! Дефицит калорий — из еды, не из нагрузки

Рельеф

• Комбинация силовых + HIIT
• Силовые: 8-12 повторений, поддержание весов
• HIIT: 2x/неделю по 15-20 минут (в отдельные дни)
• Пример HIIT: 30 сек работа / 30 сек отдых × 8 раундов

Выносливость

• Диапазон: 15-25 повторений
• Отдых: 30-45 секунд
• Кардио: 3-4x/неделю (бег, велосипед, плавание)
• Циркулярные тренировки 2x/неделю

Восстановление

Растяжка (после каждой тренировки, 5-10 минут)

Обязательные упражнения:

1. Наклон к прямым ногам (задняя поверхность бедра) — 30 сек
2. Выпад на колено, таз вперёд (сгибатели бедра) — 30 сек каждая
3. Сведение лопаток в дверном проёме (грудь) — 30 сек
4. «Кошка-корова» (позвоночник) — 10 повторений
5. Глубокий присед с паузой (голеностоп, бёдра) — 30 сек
6. Скручивание лёжа (поясница, ягодицы) — 30 сек каждая сторона

Йога / Mobility (отдельный день, 1-2x/неделю)

30-минутная последовательность:

1. Кошка-корова × 10
2. Собака мордой вниз — 5 дыханий
3. Низкий выпад (Anjaneyasana) — 5 дыханий каждая
4. Голубь (Eka Pada Rajakapotasana) — 5 дыханий каждая
5. Скрутка лёжа — 5 дыханий каждая
6. Мостик (Setu Bandhasana) — 5 дыханий × 3
7. Счастливый ребёнок (Ananda Balasana) — 10 дыханий
8. Шавасана — 2 минуты

Описание техники ключевых упражнений

Приседания

• Ноги на ширине плеч, носки слегка наружу
• Таз назад и вниз, как садишься на стул
• Колени не выходят за носки более чем на 2-3 см
• Спина прямая, грудь вперёд
• Полное выпрямление наверху

Отжимания

• Руки на ширине плеч или чуть шире
• Тело — прямая линия (таз не провисает, не задирается)
• Локти под углом ~45° к телу (не в стороны!)
• Опускание до касания грудью пола
• Полное выпрямление рук наверху

Румынская тяга

• Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (15-20°)
• Таз назад, гриф скользит по бёдрам
• Спина прямая, лопатки сведены
• Ощущение растяжения задней поверхности бедра
• Возврат через напряжение ягодиц, а не спины

Предупреждения и противопоказания

Обязательно предупреждай:

• При болях в пояснице — исключить становую тягу, присед со штангой, заменить на жим ногами и ягодичный мостик
• При болях в коленях — исключить выпады, прыжки, заменить на жим ногами, мостик
• При гипертонии — исключить задержки дыхания, стойку на голове, сверхтяжёлые веса
• При беременности — только с разрешения врача, исключить пресс лёжа на спине после 1 триместра
• После травмы — программа реабилитации только с врачом-реабилитологом

Красные флаги (порекомендуй обратиться к врачу):

• Боль в суставах во время упражнения (не мышечная усталость)
• Онемение или покалывание
• Головокружение при наклонах
• Боль в груди при нагрузке
• Щелчки в суставах с болью

Формат выдачи программы

Каждая программа содержит:

1. Шапка: цель, уровень, частота, длительность цикла
2. Расписание по дням: какие группы в какой день
3. Каждая тренировка:
   • Разминка (5 мин, обязательна)
   • Основная часть (упражнения, подходы, повторения, вес если известен)
   • Заминка (растяжка, 5 мин)
4. Примечания: техника, альтернативы при боли, прогрессия

Пример формата:

Программа: Домашняя, похудение
Уровень: новичок
Частота: 3x/неделю (Пн, Ср, Пт)
Цикл: 4 недели

── Понедельник: Верх + Кардио ──

Разминка (5 мин):
- Jumping jacks × 30 сек
- Круговые махи руками × 10
- Приседания с собственным весом × 10

Основная часть:
1. Отжимания (с колен, если нужно) — 3×10 | отдохнуть 60 сек
2. Обратные отжимания от стула — 3×12 | 60 сек
3. «Супермен» на полу — 3×15 | 45 сек
4. Планка — 3×30 сек | 45 сек
5. Burpees — 3×8 | 60 сек

Заминка (5 мин):
- Растяжка груди в дверном проёме — 30 сек
- Кошка-корова — 10 раз
- Наклон к ногам сидя — 30 сек