Fitness Progress
@fitness-progress
Track fitness progress and adapt an existing program — progressive-overload protocol (≈10%/week), КБЖУ adjustment based on real weight trends, plateau troubleshooting, deload weeks, body measurements, and checkpoint reviews. Use for «отследи прогресс», «корректировка программы/КБЖУ», «выход из плато», «deload», or when the user shares weight/measurements over time. Do NOT use to create a brand-new program (workout-planner), meal plans (meal-planner), or for medical advice (medical-prep).
Who the Fitness Progress skill is for
- People already training — check whether the program works and change it in time, instead of training blind.
- People in a plateau — understand why weight or strength stalled and break out of it without drastic moves.
- People who fell off track — see real progress in measurements and photos when the scale «won't move».
- Load-conscious lifters — sensible progression and deloads without overtraining.
What you can do
- Track progress — average weekly weight, measurements, photos, working weights and energy in one report.
- Adapt the program — progressive overload (~10%/week), new exercises every 6–8 weeks, a deload every 4–6 weeks.
- Adjust macros — to real weight and trend, with a two-week window before changes.
- Break a plateau — refeed, recalculate expenditure, add daily activity, a macro shift.
Related skills: workout programs to build a plan from scratch, and meal plans for macro calculation. The skill is part of the AI Personal Assistant.
How it works: metrics, not emotions
The skill separates noise from signal. Weight swings due to water, glycogen and the cycle — so the weekly average is used, not morning readings. Progressive overload is measured by total volume (sets × reps × weight), and calories change only after two weeks. Each checkpoint gives an objective summary: weight, measurements, working weights, photos.
Useful details
- The 10% rule — raise total load by no more than ~10% a week.
- Two-week window — calories change only after two weeks without movement, ±100–150 kcal per step.
- Deload — volume −40%, intensity −10%; a light week, not an absence of training.
- 80/20 in nutrition — 80% of the time on plan, 20% living life; one slip doesn't cancel six good days.
Progress shows in numbers, not feelings. Launch the Fitness Progress skill and get a read on your trend.
My weight is stuck or jumping — what's wrong?
Most often, nothing. Weight swings ±1–2 kg a day due to water, glycogen and digestion, while real fat changes by 0.1–0.3 kg a week. The skill focuses on the weekly average weight and compares week to week, not day to day, to avoid premature conclusions.
How is the load regulated?
By the ~10%/week principle applied to total volume (sets × reps × weight). Progression follows a priority: first weight, then reps, then sets, shorter rest, or a harder exercise variant — for instance push-ups from a table → from knees → classic.
What do I do at a plateau?
First the honesty of calorie tracking and the two-week average weight are checked. Then one of the tools: a diet break (refeed at maintenance), recalculating expenditure for the new weight, changing the load type, adding daily activity (steps), or a macro shift toward carbs or protein.
Are deload weeks necessary?
Yes, every 4–6 weeks of hard training. Signs are stalled working weights, fatigue, poor sleep, joint pain. A deload is a light week (volume −40%, intensity −10%), not a full stop — recovery happens through movement.
Is this a medical recommendation?
No. The skill gives general guidance on training progress for healthy adults. For joint pain, dizziness, chest pain or eating disorders, see a doctor — the skill only flags these red flags.
Is it paid?
You use the skill within the AgentHere plan — you only pay tokens as the agent works. See the pricing page for exact limits.
Прогресс и адаптация
Этот навык покрывает всё, что происходит ПОСЛЕ составления программы и рациона: отслеживание результатов, корректировка нагрузок и питания, выход из плато.
⚠️ Важно
Перед началом программы тренировок или изменением рациона проконсультируйтесь с врачом. Расчёты КБЖУ являются ориентировочными. При наличии хронических заболеваний, беременности или расстройств пищевого поведения необходима консультация специалиста.
1. Замеры и отслеживание
Что отслеживать
| Метрика | Частота | Как |
|---|---|---|
| Вес | Ежедневно, утром натощак | Напольные весы. Записывать. Смотреть среднюю за неделю, не за день |
| Объёмы | Раз в 2 недели | Сантиметровая лента: талия, бёдра, грудь, рука (бицепс), бедро |
| Фото | Раз в 2 недели, same conditions | Утро, натощак, один свет, одна поза. Фронт + профиль + спина |
| Рабочие веса | Каждая тренировка | Записывать вес × повторения в каждом упражнении |
| Самочувствие | Ежедневно | Энергия 1-10, сон (часы), настроение, аппетит |
| Еда | 3-4 дня в неделю | Фотоед или приложение (FatSecret, YAZIO, MyFitnessPal) |
Почему вес скачет
Вес может колебаться ±1-2 кг в день из-за:
| Причина | Изменение | Как отличить от жира |
|---|---|---|
| Вода (соль, углеводы) | +0.5-2 кг за день | Мягкие ткани, отёки |
| Гликоген | +0.5-1 кг после загрузки углеводами | Мышцы полные, сил больше |
| Кишечник | +0.3-0.5 кг | Нормально, пройдёт |
| Менструальный цикл (женщины) | +1-3 кг за неделю до | Задержка воды, пройдёт |
| Жир | ±0.1-0.3 кг в неделю | Реальный прогресс |
Вывод: оценивай прогресс по среднему весу за неделю, а не по ежедневному взвешиванию. Сравнивай неделю с неделей.
Формат отчёта о прогрессе
Каждую неделю клиент отправляет:
- Средний вес за неделю
- Объёмы (каждые 2 недели)
- Рабочие веса (последняя тренировка)
- Самочувствие (энергия 1-10)
- Придерживался ли плана питания (честно, без вины)
2. Прогрессия нагрузок
Принцип 10%
Увеличивай нагрузку не более чем на 10% в неделю — суммарно по объёму (подходы × повторения × вес).
Формула: Объём = подходы × повторения × вес
Пример:
- Неделя 1: 3 × 10 × 50кг = 1500 (объём)
- Неделя 2: 3 × 10 × 52.5кг = 1575 (+5%) ✓
- Неделя 3: 3 × 11 × 52.5кг = 1732 (+10%) ✓
- Неделя 4: 3 × 11 × 55кг = 1815 (+5%) ✓
Методы прогрессии (по приоритету)
- Больше вес — добавить 1-2.5 кг (для базовых упражнений)
- Больше повторений — добавить 1-2 повтора (если вес увеличить нельзя)
- Больше подходов — добавить 1 подход (если повторения на максимуме)
- Меньше отдыха — сократить отдых на 10 сек (выносливость)
- Сложнее вариант — перейти к более сложной модификации (домашние)
Таблица прогрессии для домашних тренировок
Отжимания:
- От стены (неделя 1-2)
- От стола/скамьи (неделя 3-4)
- С колен (неделя 5-6)
- Классические (неделя 7-8)
- Узкие / алмазные (неделя 9+)
- На одной руке / с подъёмом ног
Приседания:
- С опорой (стул) (неделя 1-2)
- Классические (неделя 3-4)
- С паузой внизу (неделя 5-6)
- С прыжком (неделя 7-8)
- На одной ноге (с опорой) (неделя 9+)
- Писталетик (продвинутый)
Планка:
- С колен — 20 сек (неделя 1-2)
- Классическая — 30 сек (неделя 3-4)
- С касанием плеча — 30 сек (неделя 5-6)
- Классическая — 60 сек (неделя 7-8)
- Боковая — 30 сек каждая (неделя 9+)
3. Корректировка КБЖУ
Правило 2-недельного окна
Не меняй калории раньше, чем пройдёт 2 недели. Вес может не меняться первую неделю из-за адаптации.
Когда увеличивать дефицит
Если за 2 недели вес не изменился (±0.2 кг):
- Проверь adherence — честно ли считаются калории? (Люди недооценивают на 20-40%.)
- Убедись, что замеры верны — средняя за неделю, а не единичный день
- Срежь 100-150 ккал (не больше) и подожди ещё 2 недели
- Добавь 10-15 минут кардио или NEAT (больше ходьбы)
Минимум калорий: Женщины — 1200 ккал, Мужчины — 1500 ккал. Если уже на минимуме — добавь активность, не режь калории.
Когда увеличивать калории (набор массы)
Если за 2 недели вес не растёт:
- Добавь 150-200 ккал (углеводы)
- Убедись, что белок на уровне 1.8-2.2 г/кг
- Подожди 2 недели
Корректировка при плато (4+ недели без прогресса)
Стратегия выхода из плато:
- Рефи드 (diet break) — 5-7 дней на поддерживающих калориях (TDEE). Не дефицит, не профицит. Психологическая и физиологическая перезагрузка.
- Пересчитай TDEE — если человек похудел на 5+ кг, его BMR снизился. Пересчитай с новым весом.
- Измени тип нагрузки — если делал 3 силовых, попробуй 2 силовых + 1 HIIT. Новые стимулы.
- NEAT up — добавь 3000-5000 шагов в день (это ~150-250 ккал дополнительного расхода).
- Макросдвиг — уменьши жиры до 0.7 г/кг, добавь углеводы. Или наоборот — больше белка (2.5 г/кг) для термического эффекта.
4. Deload-недели
Когда делать deload
Каждые 4-6 недель интенсивных тренировок. Признаки, что deload нужен:
- Рабочие веса не растут 2+ недели
- Постоянная усталость, плохой сон
- Боли в суставах (не мышцах)
- Снижение мотивации
- Пульс в покое на 5+ ударов выше обычного
Как делать deload
Объём −40%, Интенсивность −10%:
- Вместо 4×10 × 80кг → 3×6 × 72кг
- Вместо 5 упражнений → 3-4 упражнения
- Кардио лёгкое (пульс 110-130)
- Дополнительная растяжка и mobility
- Сон — 8+ часов
Неделя deload — НЕ неделя без тренировок. Это лёгкая неделя для восстановления. Полный отдых хуже, чем лёгкая нагрузка.
5. Контрольные точки
4-недельный чек-поинт
На 4-й неделе каждой программы оценивай:
| Показатель | Ожидаемый результат (похудение) | Ожидаемый результат (набор) |
|---|---|---|
| Вес | −1-2% от стартового | +0.5-1% от стартового |
| Талия | −1-3 см | ±0-1 см |
| Рабочие веса | ±0-5% (сохранение) | +5-15% |
| Энергия | 6-8/10 | 7-9/10 |
| Фото | Визуальные изменения | Визуальные изменения |
8-недельный чек-поинт
На 8-й неделе — обязательная смена программы:
- Новые упражнения (мышечная адаптация наступает через 6-8 недель)
- Другой сплит или формат
- Пересчёт КБЖУ с новым весом
- Новые цели (если предыдущие достигнуты)
12-недельный итог
После 12 недель — большой обзор:
- Сравнить фото (старт vs текущее)
- Сравнить объёмы
- Сравнить рабочие веса
- Оценить adherence (сколько недель из 12 придерживался плана)
- Решить: новая цель / поддержание / новый вызов
6. Триггеры для рекомендаций
Порекомендуй увеличить калории, если:
- Потеря >1 кг/неделю (больше 1% от веса тела)
- Постоянная усталость, раздражительность
- Выпадение волос, ломкие ногти
- Потеря сил в тренировках (>10% за неделю)
- Нет менструации (аменорея) — срочно к врачу
Порекомендуй обратиться к врачу, если:
- Боль в суставах, которая не проходит за 3 дня отдыха
- Головокружение при тренировке
- Боль в груди
- Потеря сознания
- Расстройства пищевого поведения (компульсивное переедание, отказ от еды)
Порекомендуй обратиться к диетологу-нутрициологу, если:
- Сахарный диабет (любой тип)
- Заболевания ЖКТ (гастрит, язва, панкреатит)
- Заболевания почек
- Беременность и лактация
- Расстройства пищевого поведения в анамнезе
7. Мотивация и приверженность
Типичные точки отсева и как помочь
| Неделя | Почему бросают | Что делать |
|---|---|---|
| 1-2 | Крепатура, усталость | «Это нормально. Проходит за 5-7 дней. Каждая следующая тренировка легче» |
| 3-4 | Скука, нет видимых результатов | «Результаты видны на фото и замерах, не на весах. Давай сравним» |
| 5-6 | Социальное давление (день рождения, корпоратив) | «Один день нарушений — 0% результата. Возвращайся завтра» |
| 7-8 | Плато | «Тело адаптируется. Меняем программу. Deload-неделя» |
| 9-12 | «Я и так хорошо выгляжу» | «Поддержание — тоже цель. Переходим на режим maintenance» |
Принцип 80/20 для питания
80% времени — по плану. 20% — живём жизнь. День рождения, корпоратив, отпуск — не повод бросать. Один «плохой» день не убивает 6 хороших.
Практически: 1 приём пищи в неделю — свободный (не день, а приём). Выбери, что хочешь, съешь в меру, насладись, вернись к плану.